TRAINING / LOG
バーが浮いてから、立ち切れた日
目次
今日のコンディション
| 体重 | 78.3kg |
| 睡眠 | 6時間 |
| 開始時刻 | 8:10 |
| 所要時間 | 50分 |
| 今日のテーマ | サクッと高重量 |
| 開始時の体調 | そこまで悪くない |
| 疲労感 | 若干あり |
実施メニュー
ローテーターカフ（内転・外転）
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 25 | – |
| 2 | 5 | 25 | – |
体感・気づき
片腕を背中側から回し、ストレッチ側の肘を押さえると、フォームがとても安定した。
エンプティカンエクササイズ
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 15 | – |
| 2 | 3 | 15 | – |
体感・気づき
開始時は肩に強い痛みがあり、慣れるにつれて許容できる感覚になったが、トップでは痛みが残った。
デッドリフト
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 | 5 | – |
| 2 | 110 | 5 | – |
| 3 | 150 | 1 | – |
| 4 | 180 | 1 | 7 |
| 5 | 200 | 1 | 9 |
| 6 | 210 | 1 | 10 |
体感・気づき
210kgは非常に重く、最初の引きで上がらないかもしれないと感じたが、バーが浮いてから立ち切れたことが嬉しかった。
パワークリーン
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 | 3 | – |
| 2 | 100 | 3 | – |
| 3 | 110 | 1 | – |
| 4 | 70 | 5 | 7 |
体感・気づき
体重が落ち、パワーも落ちている感覚があり、110kgはかなりきつかった。
ペックフライ
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 | 20 | 7 |
| 2 | 40 | 20 | 8 |
| 3 | 40 | 20 | 7 |
体感・気づき
リアペックフライとスーパーセットで、大胸筋のストレッチを意識しながらゆったり行った。
リアペックフライ
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 20 | 6 |
| 2 | 25 | 15 | 8 |
| 3 | 25 | 20 | 7 |
体感・気づき
ペックフライとスーパーセットで、肩のストレッチを意識して行った。
ハイパーエクステンション
| セット | 重量 kg | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 自重 | 10 | – |
| 2 | 自重 | 8 | – |
| 3 | 自重 | 5 | – |
体感・気づき
トップで2秒止めると脊柱起立筋が熱を持つ感覚があり、久しぶりの実施で良い刺激になった。
今日の振り返り
朝は若干の疲労を感じ、高重量を持つか迷いもあった。それでも短時間でできそうだと考えてジムへ行ったが、結果として約50分のトレーニングになった。
デッドリフトでは210kgを1回挙げることができた。最初の引きでは上がらないかもしれないと感じたものの、バーが浮いてから立ち切れて嬉しかった。
パワークリーンでは、体重が落ちたこととパワーが落ちている感覚があった。パワークリーン110kgはけっこうきつかった。
肩まわりの補助種目では、フォームの気づきがあったのは良い収穫かも。できれば毎日コツコツ肩のリハビリを進めていきたい。
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